„Jooksuga tippvormi” – kümme nopitud mõtet

20150606_115345Lugesin juba mõnda aega tagasi läbi raamatu „Jooksuga tippvormi” ning nüüdseks olen sealt välja noppinud endale kümme kõige olulisemat mõtet. Mõningad neist on küll täiesti iseenesest mõistetavad, kuid sageli peitubki lihtsuses võlu.

1. Keha tahab taastuda
Head asja palju pole teatavasti kunagi hea ning sama kehtib ka treeningu puhul. Kehale peab andma aega piisavalt puhata. Sellele saab kaasa aidata nii korraliku une kui ka tasakaalustatud toitumise abil. Minu jaoks tähendab see seda, et treeningud peavad olema varieeruvad. Ilmselgelt ma iga päev veel viiekat joosta ei jaksa, seega võtan mõnel päeval aega hoopis jõutreeningu jaoks.

2. Jooksutehnika korda
Pingul ja üleval õlad, rusikasse pressitud käed ja enda ette maha põrnitsemine ajavad keha pingesse. Seega tuleks joostes seda kõike vältida. Keha peab olema vaba. Võin oma kogemusest öelda, et kõigile neile teguritele tähelepanu pöörates ja neid vältides muutub jooksmine oluliselt kergemaks.

3. Jõutreening
Tugevad ja treenitud lihased tagavad õige rühi ning kaitsevad liigeseid. Ühtlasi on jõutreening võtmeks ülepingest tekitud traumade ennetamisel. Harjutused jalalabadele, säärtele, reitele ja tuharatele on kõik võrdse tähtsusega. Nõrk koht hakkab mõjutama kogu keha – näiteks seljavalu võib olla tingitud nõrkadest tuharalihastest.

4. Hea rüht ja tõhus hingamine
Nagu eelnevalt mainitud, on hea rühi aluseks treenitud lihased ning üleliigsete pingete vältimine. Näiteks pinges õlad ei lase vabalt hingata ning hingamine muutub pinnapealseks. Seega on oluline jõuharjutusi teha ka ülakehale, et ei tekiks sellist tunnet, et kogu ülakeha lösutaks puusadel ja alaselja. Praegu on just õige hetk oma asendit korrigeerida – lõdvesta oma õlad, aja selg sirgu ning pinguta kõhulihaseid, et need keha ilusti püsti hoiaks. Istuva töö tegijana tean omast käest, et see soovitus kipub paraku meenuma liigagi harva.

5. Venitada tuleb targalt
Venitusharjutused aitavad muuta lihased elastsemaks ning vähendada lihaspingest tingitud üleliigset koormust liigestele. Küll aga tuleb venitusi teha õigesti. Venitamisel ei tohi hakata valus. Enne trenni tehtavad venitused on lühikesed (5-10 sekundit) ning pärast treeningut tehakse pikad venitused (30 sekundit). Venitusharjutused peavad olema hoolikalt läbi mõeldud ning nende sooritamisel tuleb harjutusele korralikult keskenduda.

6. Traumade ennetamine
Liiga järsk ja suur koormuse tõstmine on traumade kasvulavaks. Et siis tasa ja targu ja tark ei torma nagu vanarahvaski juba rääkida teadis.

7. Korrapärane söömine
Hommikusöök on päeva alus ja söögikordi ei tohi vahele jätta. Kaootiline toitumine on organismile koormaks ning näljutamine aitab kaasa vaid toitumishäirete tekkele. Juhul, kui treening on planeeritud peale tööpäeva lõppu, tasub ajastada 1-2 tundi enne seda väike vahepala. Sellest ammutab organism piisavalt jõudu, et treening üle elada ning õhtusöögini vastu pidada.

8. Tarbi vedelikku
Pole oluline kui aktiivse eluviisiga inimene on, vett vajab organism niikuinii. Nii tasub päeva jooksul hoida veepudel alati käepärast. Ja kui tavalise vee joomine tüütuna tundub, võib maitset anda näiteks kurgi, pihlakate, sidruni või muu taolisega. Kindlasti peab arvestama ka sellega, et näiteks kuuma ilmaga (treenides) kaotab organism higistades märgatavalt rohkem soolasid ja see vajab kompenseerimist. Abiks on mineraalveed või võib ka tavalisele veele lisada söögisoola.

9. Pea treeningpäevikut
Tänapäeval igasuguste tehnikavidinate olemasolul ääretult lihtne tegevus. Näiteks Endomondo aitab salvestada läbitud teekonnad, erinevad pulsikellad arvutavad välja kulutatud kalorid ning keskmise pulsisageduse jne. Seega suurem töö päevikupidamisel tehakse ära vaid mõne nupuvajutuse abil. Kindlasti on hea mõte ka ise märkmeid teha näiteks päevase meeleolu, vigastuste või toitumise kohta, mis võivad treeningut mõjutada. Mõne aja möödudes on päris huvitav vaadata, kust kuhu teekond viinud on.

10. Ole nähtav
Kõikjal pole kergliiklusteid ning sageli näeb trennitegijaid ka maanteeservades liikumas. Seega on tark end teistele nähtavaks muuta. Selleks ei pea tingimata neoonvesti kasutama (kuigi näiteks pimedal ajal või jalgrattasõidu puhul oleks see vägagi teretulnud), vaid võib valida trennitegemiseks erksavärvilised riided. Sest olgem ausad, jäädes ratturile või mootorsõidukile märkamatuks, pole pärast erilist vahet, kellel õigus oli või kes süüdi on – valus on ikka kõige nõrgemal.

Allikas: Ari Paunonen, Seppo Anttila „Jooksuga tippvormi. Targa jooksusõbra käsiraamat”

3 thoughts on “„Jooksuga tippvormi” – kümme nopitud mõtet

  1. Tere. Ma ei usu, et see raamat soovitaks päeva jooksul veepudelit käepärast hoida. Vedeliku tarbimiseks on igasugu soovitusi. Mõni treener nõuab ka pooletunnise (st ülilühikese) trenni ajal juua. Matkamisel püüan ma ise järgida “vene kooli”, mis ütleb, et juua tuleb (tohib) kolm korda päevas… Minu jaoks töötab, mõne jaoks mitte, aga pidev veepudel-näpus on pigem moenarrus.

    Ma arvan, et kui puhata, siis päriselt puhata, “teen jooksu asemel jõutrenni” ei ole puhkus.

    Treeningupäevikute soft on aga valus teema. Ma ei ole veel leidnud lahendust, mis päriselt kõlbaks. Endomondo EI kõlba ja üsna mitmel põhjusel. Esiteks utsitab ta sind rohkem trenni tegema (igasugu mahupõhised “challenged”) ja see on puhas jamps. Aga põhiline vajadus on sul saada _koormuse_ põhine ülevaade oma tegemistest. Koormus on sisuliselt aeg x intensiivsus ja trennisofti esmane töö ongi koormuse visualiseerimine. Kas su eelmine nädal oli kerge või raske? Aga eelmine ja üle-eelmine? Kas puhkepäevi oli piisavalt? Kas järgmine nädal peaks olema puhkav-taastav või, vastupidi, raske? Endomondo graafikud sind siin kahjuks ei aita, sest nad ei näita koormust.

    Polar Flow, Garmin Connect ei ole paremad. Suunto (Movescount) vist on.

    Ilmselt saab Endomondo / Polari / Garmini kuidagi ära petta, sisestades kas aja või teepikkuse või kalorikulu asemel trenni skoori. Tasulistel softidel on võimalusi rohkem.

    Googelda “trimp”, või loe näiteks http://www.pponline.co.uk/encyc/training-schedules.html. Mitte et peaks just seda metoodikat kasutama – aga see annab mingi idee.

    Samas pole meiesugustel muidugi mõtet väga üle mõtelda ega planeerida. Tuleb lihtsalt teada, et kõikidel (tasuta) lahendustel on piirangud ja et nad üldiselt asju veidi vale nurga alt.

    Tore, et lugesid ja et kasuks oli 🙂

    1. Aitäh kaasa mõtlemast ja arutlemast! =)

      Veepudeli kaasaskandmist raamatus tõesti ei soovitatud. Tuginedes enda kogemusele saan öelda, et mul annab 1-2 tundi ilma vett joomata olek koheselt tunda. Eks see on kindlasti ka väga individuaalne. Veepudel käes ma 24/7 ka päris ringi ei käi, aga nii palju planeerin küll, et pikemad kraanist eemalolekud kaetud saaks.

      Mis puudutab treeningute logimiseks mõeldud tarkvara, siis need minusugustele tervisesportlastele mõeldud mainsteam rakendused on piisava fun efektiga. Ilmselt oskan lihtsalt mõistuse piires neid kasutada ja pole mingitele kaloripõletus- või jookse-miljon-kilomeetrit-challenge’itele tähelepanu pööranud, et õigelt teelt kõrvale kalduda. Tõsisemalt spordiga tegeledes jääb neist kindlasti väheks, sest lahendus, mis kõlbavat absoluutselt kõigeks, ei pidavat kõlbama tegelikult mitte millekski =)

      1. Harrastajate põhiline häda ületrenn. Eesti spordiblogid kinnitavad seda täiega. Päeviku / softi eesmärk on selle vältimine – oma trenne ajateljel nähes saad aru, kas ja kui palju sa puhkad.

        Tõsistel tegijatel täidab seda funktsiooni treener.

Comments are closed.